O cálcio desempenha um papel fundamental na formação dos ossos. De fato, 99% do cálcio se encontra no nosso organismo encontra-se neles. Por esse motivo, é fundamental atender as necessidades deste mineral. Uma dieta equilibrada e a prática de exercício físico regular são nossos principais aliados na hora de manter os ossos fortes e saudáveis durante toda a nossa vida. A quantidade diária recomendada de cálcio para um adulto é de 1000 mg, apesar de que esta quantidade pode ser maior em mulheres grávidas ou em período de amamentação (entre 1.200 mg e 1600 mg), assim como em mulheres na pós-menopausa (1.500 mg por dia). Na tabela abaixo podemos verificar o cálcio que você precisará do organismo em função da idade: 0-6 meses 210 – 600 mg/dia 6-12 meses 270 – 600 mg/dia 1-3 anos 500 – 800 mg/dia 4-8 anos 800 – 1.200 mg/dia 9-18 anos 1.300 mg/dia 19-50 anos 1.000 mg/dia Mais de 50 anos, 1.200 – 1.500 mg/dia É importante cumprir com a ingestão recomendada, já que a deficiência de cálcio é um dos principais fatores que originam o aparecimento de doenças como a osteoporose e as fraturas de ossos em pessoas mais velhas. Também não podemos esquecer que os ossos também são formados por outros minerais (fósforo e magnésio) e proteínas, por isso é importante fazer o aporte necessário de vitaminas, minerais e oligoelementos. É por isso, que ter uma dieta rica e variada é a melhor maneira de manter os ossos fortes e saudáveis. Na lista a seguir, encontramos aqueles alimentos que são recomendados para os nossos ossos: – Leite. É uma das principais fontes de cálcio que existem. Um copo de leite integral contém cerca de 350 mg de cálcio. No entanto, isso não quer dizer que o organismo absorva toda essa quantidade de cálcio, por isso é importante conhecer outros alimentos ricos em cálcio. – Os derivados lácteos contêm altas doses de cálcio, em especial o queijo, que é um alimento muito rico em minerais, proteínas e vitaminas B2 e B12. As duas variedades que contêm mais cálcio são o manchego curado (cerca de 1.200 mg/100g) e o parmesão (1.183 mg/100g). – Iogurte. Não apenas nos fornece uma grande quantidade de cálcio, mas, além disso, contém bactérias muito benéficas da flora intestinal. – Espinafre. Além de deliciosas, são um alimento rico em nutrientes, incluindo cálcio. Um prato de esta verdura de folha traz cerca de 245 mg de cálcio. – Frutos secos. São alimentos ricos em minerais, incluindo o cálcio. Em especial, as amêndoas, avelãs e nozes. – Peixes (sardinha, anchova...). Além de cálcio, contendo vitamina D, que é essencial para uma correta absorção do mineral. – Gergelim. Esta semente é também muito rica em cálcio, assim como em ácidos graxos insaturados. – Limão. Esta fruta cítrica é de grande ajuda na absorção do cálcio. – Chá. Está provado que ajuda a aumentar os níveis de densidade óssea em determinadas áreas, como o quadril. – Soja. Também aumenta a densidade óssea. Especialmente, é recomendada para mulheres que passaram da menopausa